당뇨병과 혈당관리를 위한 운동추천 - 근력운동

 

근력운동 하는 모습

 

 

당뇨병은 인슐린 저항성과

깊은 관련이 있는 대사 질환입니다.

 

근육은 혈당을 소비하는

주요 조직 중 하나로,

근육량이 많을수록

혈당이 안정적으로 조절됩니다.

 

근력 운동은 근육량을 늘리고

인슐린 감수성을 높이며,

당화혈색소(HbA1c)를 감소시키는 데도

효과적입니다.

 

특히 제2형 당뇨병 환자에게 매우 유익하며,

제1형 당뇨병 환자도 조절 하에

안전하게 시행할 수 있습니다.

 

◈◈근력 운동의 효과◈◈

① 혈당 조절

: 근육은 혈당을 흡수하여 에너지로 사용합니다.

운동 후에는 인슐린과 무관하게

포도당을 세포 내로 끌어들이는

GLUT-4 단백질이 증가하여

혈당이 자연스럽게 낮아집니다.

 

② 인슐린 감수성 향상

: 규칙적인 근력 운동은 인슐린의 작용을 높이고,

혈당을 세포 내로 이동시키는 능력을

개선하여 인슐린 저항성을 줄이는 데

큰 효과가 있습니다.

 

③ 체지방 감소, 근육량 증가

근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가하며,

지방량이 줄어들어 내장지방에 의한

인슐린 저항성도 완화됩니다.

 

 

 

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1. 당뇨병 환자에게 적합한

근력 운동 종류

 

(1) 맨몸 근력 운동 (체중 부하 운동)

: 기구 없이 자기 체중을 이용해

수행하는 운동으로,

어디서나 쉽게 할 수 있어

당뇨병 환자에게 매우 적합합니다.

 

◆ 대표동작

①스쿼트

: 하체와 코어 근육을 강화하는 대표 운동입니다.

· 방법: 다리는 어깨 너비,

무릎은 발끝 넘지 않게,

엉덩이를 뒤로 빼며 앉기

· 세트: 15회 × 2~3세트

 

②런지

: 양쪽 다리를 번갈아 내딛으며

하체 근력과 균형감을 동시에

훈련할 수 있습니다.  

· 방법: 한 발 앞으로 내디디며

뒷무릎이 바닥에 가까워지도록 내리기

· 세트: 각 다리 10회 × 2세트

 

③ 푸쉬업(무릎 대고 시작 가능)

: 상체, 가슴, 팔 근력을 키우는 기본 동작입니다.

· 방법: 어깨 넓이 손 위치, 몸은 일직선 유지

· 세트: 10~15회 × 2세트

 

(2) 덤벨을 활용한 근력 운동

: 초보자는 1~3kg의 가벼운 덤벨로 시작하며,

점진적으로 무게를 증가시키는 것이 좋습니다.

 

◆ 대표동작

① 덤벨 컬(Biceps Curl)

: 이두근(팔 앞쪽) 단련

· 방법: 양팔을 아래로 내린 상태에서

덤벨을 들어올림

· 세트: 12회 x 3세트

 

② 숄더 프레스(Shoulder Press)

: 어깨 근육 강화

· 방법: 귀 옆으로 덤벨 들고 위로 밀어올림

· 세트: 10~12회 × 2세트

 

③ 덤벨 스쿼트

: 덤벨을 들고 스쿼트를 수행하여 부하 증가

· 세트: 10~15회 × 2세트

 

(3) 저항 밴드를 이용한 운동

: 관절에 무리가 적고, 저항 강도를

조절할 수 있어 당뇨병 환자에게

매우 안전합니다.

 

◆ 대표동작

① 밴드 로우(Row)

: 등과 팔 뒤쪽 강화

· 방법: 밴드를 양발에 고정 후 양손으로 당김

· 세트: 12회 × 2세트

 

② 밴드 사이드 스텝

: 엉덩이와 허벅지 측면 강화

· 방법: 무릎 아래 밴드 착용 후 좌우로 걷기

· 세트: 10회씩 좌우 × 2세트

 

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2. 운동 빈도 및 시간

▶ 주 2~3회 근력 운동 권장 (하루 건너 반복)

▶ 1회당 약 30~45분

(초보자는 20분으로 시작 가능)

▶ 세트 간 휴식 30초~1분 유지

 

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3. 근력 운동 시 주의사항

① 운동 전후 혈당 확인

· 공복혈당 90mg/dL 미만 시,

간단한 간식 섭취 (예: 우유 1컵, 바나나 반개)

· 운동 중 어지러움, 식은땀, 떨림 등의

저혈당 증상 시 즉시 중단 후 혈당 체크

 

② 발 관리

: 당뇨병성 신경병증이 있는 경우

발 상처가 위험하므로 운동화 착용,

맨발 운동 피하기

 

③ 너무 무거운 무게 지양

: 고혈압이 동반된 경우, 숨을 참으며

무거운 무게를 드는 것은

혈압 상승을 유발할 수 있으므로 피함

 

④ 근육통은 정상, 통증은 이상

: 운동 후 하루 이틀 약한 통증은 괜찮지만,

날카로운 통증이나 부종이 있다면 중단

 

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   4. 1주일 운동 플랜

(초·중급자 기준)  

 

 

 

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   5. 마무리   

근력 운동은 당뇨병 환자에게 혈당 조절을 위한

핵심 전략 중 하나입니다.

 

특히 제2형 당뇨 환자의 경우

인슐린 저항성을 줄이고, 체성분을 개선하여

당화혈색소(HbA1c) 감소에도 기여합니다.

 

꾸준한 근력 운동은 단기적인

혈당 조절뿐만 아니라

장기적인 심혈관 건강 유지,

합병증 예방에도 큰 역할을 합니다.

 

중요한 것은 지속 가능하고

안전한 방식으로 시작하는 것입니다.

 

각자의 체력과 건강 상태에 맞는

계획으로 전문가의 지도나 피드백을

받는 것도 좋은 방법입니다.