당뇨병은 수면시간과 체중과 관계가 있을까??

 

 

 

당뇨병은 수면 시간과 체중과 밀접하게

연결되어 있습니다.

 

세 가지는 서로 영향을 주고받으며,

특히 제2형 당뇨병의 위험과 관리에 있어

중요한 역할을 합니다.

 

당뇨병 관련 이미지

 

 

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1. 수면 시간과 당뇨병의 관계

 

◈◈ 수면 부족(6시간 이하)이

당뇨병 위험을 높이는 이유

 

① 인슐린 저항성 증가

- 수면이 부족하면 근육과 간 세포가

인슐린에 덜 민감하게 반응합니다.

- 이로 인해 포도당이 혈중에 남아 있게 되고,

혈당이 상승합니다.

 

② 스트레스 호르몬(코르티솔) 증가

- 코르티솔은 혈당을 올리는 작용이 있습니다.

- 밤에 제대로 못 자면 코르티솔이

하루 종일 높게 유지되어 혈당을 올립니다.

 

③ 렙틴↓, 그렐린↑: 식욕 조절 호르몬 변화

- 렙틴: 포만감을 주는 호르몬 (↓ 감소)

- 그렐린: 배고픔을 느끼게 하는 호르몬 (↑ 증가)

- → 수면 부족 시 탄수화물과 고열량 음식

섭취 욕구 증가 → 체중 증가 → 당뇨 위험 상승

 

④ 야간 각성과 수면 중 단절

- 특히 고혈당 환자에게는 야뇨, 무호흡증, 갈증

등으로 수면 질이 더 떨어져 혈당 관리 악화.

 

 

◈◈ 수면 과다(9시간 이상)도 문제

 

▶ 활동량 감소 → 기초 대사량 저하 → 체중 증가

▶ 우울증, 수면무호흡증 등의 동반 질환으로

간접적으로 당뇨 위험 증가

▶ 연구 결과: 수면이 6시간 이하 또는

9시간 이상인 사람은 당뇨병 발병률이

20~40% 더 높음

 

 

 

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2. 체중(특히 복부비만)과

당뇨병의 관계

 

 

◈◈ 체중 증가 → 당뇨병 위험 증가의

메커니즘

 

①  지방조직에서 염증물질 분비

· 특히 내장지방은 TNF-α, IL-6 등

염증 유도 물질을 분비 → 인슐린 저항성 유발

 

② 지방세포가 인슐린의 작용을 방해

· 근육과 간이 인슐린의 신호를

무시하게 됨 → 혈당 상승 

 

③ 췌장의 과부하

· 고혈당이 지속되면 췌장은 인슐린을

계속 과다 생산 → 결국 췌장 기능 저하

→ 당뇨병 진행

 

 

◈◈ 복부비만의 위험성

 

 

▶ 단순히 BMI가 정상이더라도

복부비만(허리둘레↑)이면 당뇨병 위험은

크게 상승

 

▶ 특히 한국인을 포함한 동아시아인은

BMI가 낮아도 내장지방 축적이

많은 체형이 흔함 → 더 주의해야 함

 

 

 

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3. 수면 – 체중 – 당뇨병의 악순환

 

① 수면 부족

-> 식욕 증가 + 활동 감소

② → 체중 증가(특히 내장지방)

③ → 인슐린 저항성 증가

④ → 당뇨병 발생 혹은 악화

⑤ → 고혈당으로 수면 질 저하

(야뇨, 갈증, 무호흡증 등)

⑥ → 다시 수면 부족…

 

 

 

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4. 해결을 위한 실천 전략

 

(1)수면 개선

▶ 수면 목표: 하루 7~8시간,

규칙적인 시간에 자고 일어나기

▶ 자기 2시간 전: 스마트폰/카페인 금지

▶ 조도 낮추기, 침실 온도 18~22도 유지,

수면 루틴 만들기

 

(2)체중 조절

▶ 전체 체중의 5~7% 감량만으로도

인슐린 감수성이 크게 증가

▶ GI/GL 낮은 식단, 탄수화물 줄이고

섬유소 늘리기

▶매일 30분 빠르게 걷기 +

주 2회 근력운동 권장