당뇨병과 혈당관리를 위한 일주일 주간 식단 구성표

 

 

당뇨병 환자 및 혈당관리가 필요한 분들의

1주일 주간 식단표 예시입니다.

 

아래 식단은 GI(혈당지수)와 GL(혈당부하)를

고려해 설계되었으며, 혈당 안정, 영양 균형,

실행 가능성을 모두 고려했습니다.

하루 3끼 식사 + 2번 간식으로 구성되어 있으며,

총 GL은 40~45 이하로 유지됩니다.

 

 

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 1. 식단의 기본 원칙 정하기 

 

 

 2. 하루 식사 패턴 정하기 

일반적으로:

아침 - 점심 - 저녁 + 간식 1~2회(소량)

 

· 공복시간이 너무 길지 않게 분배

· 식사 간격 4~6시간 내외

· 간식은 식후 2~3시간 후,

저혈당 예방 또는 폭식 방지용

· 탄수화물, 단백질, 지방 비율을

균형 있게 분배 (대략 45:25:30 정도 추천)

 

3. 총 섭취량 계산

· 하루 권장 열량은 개인마다 다르지만 일반적으로

▶여성: 1,400~1,800 kcal,

남성: 1,800~2,200 kcal

· 탄수화물은 하루 150~180g 이하로

유지하는 게 일반적 (상태에 따라 다름)

 

 

 

 

4. 주간 식단 구성 예시

★ 월요일 ★

 

★ 화요일 ★

 

★ 수요일 ★

 

★ 목요일 ★

 

★ 금요일 ★

 

★ 토요일 ★

 

★ 일요일 ★

 

 

 

5. 당뇨병 식단용 장보기 리스트

※모든 재료는 일주일 기준!

 

◈곡물 및 탄수화물(복합 탄수화물 중심)◈

·귀리 (스틸컷 또는 오트밀) – 400g

· 현미 – 1kg

· 보리 – 500g

· 퀴노아 – 500g

· 통밀빵 / 통밀 토스트 – 1봉

· 통밀 또띠야 – 3~4장

· 통밀 크래커 – 1통

· 고구마 – 5~6개

· 렌틸콩 – 400g

· 병아리콩 (선택) – 300g

· 무가당 시리얼 (GI 낮은 것) – 1박스

 

◈단백질 식품◈

· 닭가슴살 – 6~7팩 (100g 기준)

· 달걀 – 1판

· 연어 (구이용) – 2~3팩

· 고등어 또는 조기 – 1마리 이상

· 두부 – 3~4모

· 생선 (참치 or 흰살생선 선택 가능) – 2팩

· 무가당 그릭 요거트 – 3~4통

· 무가당 플레인 요거트 – 2~3통

· 두유 (무가당) – 3~4팩

· 아몬드 밀크 (무가당) – 1~2팩

 

◈ 건강한 지방류 & 견과류 ◈

· 아보카도 – 2~3개

· 올리브 오일 (엑스트라버진) – 1병

· 아몬드 – 1봉 (200g 이상

· 호두 – 1봉 (200g 이상)

· 땅콩 (무염) – 1봉

· 치아씨드 – 1팩 (선택)

· 해바라기씨 / 호박씨 (선택) – 1봉

 

◈ 채소류 (낮은 GI, 고섬유질)  ◈

· 브로콜리 – 2~3송이

· 양배추 – 1통

· 시금치 – 1~2단

· 당근 – 4~5개

· 오이 – 4~5개

· 방울토마토 – 1팩

· 가지 – 2~3개

· 양상추 – 1통

· 토마토 – 3~4개

· 청경채 / 미나리 / 고사리 등 나물류

– 기호에 따라

· 버섯 (표고, 새송이 등) – 2팩

· 미역 (국용 건미역) – 1봉

 

◈ 과일류 (낮은 GI, 적당한 섭취) ◈

· 블루베리 – 1팩 (냉동 가능)

· 라즈베리 / 딸기 – 1팩

· 사과 – 3~4개

· 바나나 (소형) – 2~3개 (소량 사용)

· 자몽 – 1~2개 (선택)

 

◈ 기타/부재료 ◈

· 김 – 구운 김 1봉

· 된장 – 1통 (된장국용)

· 저염 간장 – 1병

· 참깨 or 볶은깨 – 소량

· 소금(저염) / 후추 / 고춧가루 – 기본 양념

· 허브류 (바질, 오레가노 등) – 선택

·녹차, 허브티 (카페인 없는 차) – 1박스