식품의 혈당지수(Glycemic Index, GI)와 혈당부하(Glycemic Load, GL)는 식품이 혈당에 미치는 영향을 평가하는 중요한 지표입니다. 혈당지수 GI는 특정 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 상승시키는지를 나타내며, 혈당부하 GL은 해당 식품의 섭취량을 고려하여 혈당 상승 영향을 평가합니다. 이번 포스팅에서는 각 식품군별로 1회 섭취량을 기준으로 한 GI지수와 GL지수에 대한 값을 표로 정리해 보겠습니다.
● GI 지수는 70 이상을 높음, 56~69를 중간, 55 이하를 낮음으로 분류합니다.
● GL 지수는 20 이상을 높음, 11~19를 중간, 10 이하를 낮음으로 분류합니다.
● 아래 표로 정리된 수치들은 일반적인 값이며, 조리 방법, 식품의 가공 정도, 섭취량, 개인의 대사 상태 등에 따라 변동될 수 있습니다.
곡류 및 빵 종류 GI & GL 지수
▶▶당뇨 환자를 위한 곡류 및 빵류 섭취 TIP
● 흰쌀밥보다 보리밥, 귀리밥 등이 혈당 조절에 도움
● 곡류는 덜 도정된 상태로 섭취하면 GI가 낮아짐
● 면은 덜 익혀 먹으면 GI가 낮아짐
-> 우동은 면이 두껍고 전분 함량이 높아 소화가 빠르게 이루어지므로 GI가 라면보다 상대적으로 높음
-> 당뇨가 있을시 라면은 GI가 낮더라도 기름과 나트륨이 많아 건강에 해로울 수 있으므로 섭취 주의가 필요
감자 및 전분류 GI 및 GL 지수
▶▶당뇨 환자를 위한 감자 및 전분류 섭취 TIP
● 감자는 GI가 높아 당뇨 환자는 주의
->감자튀김은 GI가 낮지만 포화지방과 나트륨이 많아 과다 섭취 주의
->감자는 차게 식힌 후 섭취하면 저항성 전분 증가 → 혈당 상승 억제
● 감자보다 고구마가 혈당 영향이 적음(단, 구운 고구마는 GI가 높아짐)
● 보리, 퀴노아, 귀리 등의 통곡물과 채소와 함께 섭취하면 혈당 상승 완화
● 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부 등과 함께 먹으면 혈당 조절 도움
과일류 GI 및 GL 지수
▶▶당뇨 환자를 위한 과일류 섭취 TIP
● 과일은 신선한 상태로 섭취하는 것이 좋으며, 말린 과일이나 주스 형태는
당 함량이 높아질 수 있으므로 섭취량에 주의필요
● 과 일 섭취 시 단백질이나 건강한 지방과 함께 섭취하면 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 됨
채소류 GI 및 GL 지수
▶▶당뇨 환자를 위한 채소류 섭취 TIP
● 일반적으로 채소는 GI와 GL 지수가 낮아 혈당 관리에 유리함
특히, 녹색 잎채소(예: 시금치, 케일, 상추 등)는 GI와 GL 지수가 매우 낮아
자유롭게 섭취할 수 있음
● 생으로 섭취하거나 가볍게 찌는 조리법은 GI 지수를 낮게 유지하는 데 도움이 됨
콩류 및 견과류 GI 및 GL 지수
▶▶당뇨 환자를 위한 콩류 및 견과류 섭취 TIP
● 콩류는 식이섬유와 단백질이 풍부하여 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 됨
● 견과류는 건강한 지방과 단백질이 많아 혈당 지수가 낮고, 소량으로도 포만감을 줄 수 있음
그러나 견과류는 칼로리가 높으므로 적정량을 섭취하는 것이 좋음
유제품 GI 및 GL 지수
▶▶당뇨 환자를 위한 유제품 섭취 TIP
● 치즈류는 탄수화물 함량이 거의 없어 GI와 GL이 낮지만,
지방 함량이 높으므로 적정량을 섭취하는 것이 바람직함
음료류 GI 및 GL 지수
▶▶당뇨 환자를 위한 음료류 섭취 TIP
● 설탕이나 꿀을 첨가하지 않은 순수한 차는 GI와 GL이 0으로, 혈당에 영향을 주지 않음
● 과일 주스는 천연 당분이 많아 섭취량을 조절해야 함
● 무가당 아몬드 우유나 두유는 낮은 GI와 GL로 좋은 대안이 될 수 있음
● 알코올 음료는 GI가 낮지만, 혈당에 미치는 영향이 다양하므로 섭취 시 주의가 필요
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