▼당뇨병 관리를 위해서는 혈당을 천천히 올리는 낮은 GI(Glycemic Index, 혈당지수) 식품을 섭취하는 것이 중요하다. GI는 음식이 혈당을 올리는 속도를 측정하는 지표로, GI 55 이하의 음식은 낮은 GI 식품으로 분류되며 혈당을 서서히 올려 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 준다.
낮은 GI 식품을 효과적으로 활용하기 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하며, 특히 섬유질이 풍부한 음식과 단백질을 함께 먹으면 혈당 조절에 더 효과적이다. GI 수치가 낮은 순서대로 당뇨병에 좋은 음식들은 어떤 것인지 알아보자.
▼▼GI 수치가 가장 낮은 식품 (GI 0~30)▼▼
아래 식품들은 거의 혈당을 올리지 않는 식품들로, 당뇨병 환자에게 매우 적합하다.
1. 계란 (GI 0) – 단백질이 풍부하며 혈당에 영향을 주지 않음
2. 고기 및 생선 (GI 0) – 닭가슴살, 연어, 참치, 고등어 등 지방이 적거나 건강한 지방이 많은 단백질 식품임
3. 치즈 (GI 0~10) – 탄수화물이 거의 없어 혈당에 영향을 주지 않지만, 염분과 포화지방 함량에 주의해야 함
4. 아보카도 (GI 10) – 건강한 지방과 섬유질이 풍부하여 혈당 조절에 도움을 준다
5. 견과류 (GI 10~20) – 호두, 아몬드, 캐슈너트, 땅콩 등은 건강한 지방과 단백질이 풍부해 혈당 상승을 억제해 준다
6. 올리브 오일 및 코코넛 오일 (GI 0) – 혈당을 올리지 않으며 건강한 지방 공급원
7. 버터 (GI 0) – 혈당에 영향을 주지 않지만, 포화지방 섭취량을 조절해야 함
8. 그릭 요거트 (무가당, GI 11~15) – 단백질과 프로바이오틱스가 풍부하여 혈당 조절에 좋음
9. 병아리콩, 렌틸콩 (GI 20~30) – 섬유질과 단백질이 많아 혈당 상승 속도를 낮춰준다
10. 블루베리, 라즈베리 등 베리류 (GI 25~30) – 항산화 성분이 많고 혈당 영향을 적게 미침
▼▼매우 낮은 GI 식품 (GI 31~40)▼▼
아래 식품들은 천천히 소화되어 혈당을 서서히 올리는 식품들이다
11. 귀리(스틸컷 오트밀, GI 35) – 섬유질이 풍부하여 혈당 상승을 억제
12. 당근(생으로 먹을 때 GI 35) – 익히면 GI가 다소 올라가지만 여전히 낮은 수준
13. 배(GI 38) – 섬유질이 많아 혈당 급상승을 방지.
14. 사과(GI 38) – 펙틴 성분이 혈당 조절에 도움을 줌
15. 자몽 (GI 39) – 인슐린 감수성을 높이는 효과가 있음
16. 체리(GI 40) – 항산화 효과가 뛰어나며 혈당 영향을 적게 미침.
17. 통밀 파스타 (GI 40) – 정제된 밀가루보다 혈당 상승 속도가 느림.
18. 검은콩(GI 35~40) – 단백질과 섬유질이 많아 혈당 관리에 좋음.
▼▼ 낮은 GI 식품 (GI 41~55) ▼▼
아래 식품들은 혈당을 비교적 천천히 올리지만, 섭취량 조절이 필요한 식품들이다.
19. 현미 (GI 50) – 백미보다 혈당 상승 속도가 느리지만 과다 섭취는 피해야 함.
20. 퀴노아 (GI 53) – 단백질 함량이 높은 곡물로 혈당 조절에 도움
21. 통밀빵 (GI 51) – 정제 밀가루가 아닌 통곡물로 만든 것이 중요
22. 고구마 (삶았을 때 GI 44, 구웠을 때 GI 64) – 삶아 먹는 것이 혈당 조절에 더 유리
23. 무가당 요거트 (GI 50) – 단백질이 풍부해 혈당 조절에 도움
24. 두부 (GI 45) – 식물성 단백질로 혈당에 미치는 영향이 적음
25. 오렌지 (GI 43) – 비타민 C가 풍부하고 혈당 영향을 덜 미침
26. 키위 (GI 50) – 섬유질이 많고 항산화 효과가 뛰어남
27. 보리 (GI 48) – 식이섬유가 풍부하여 혈당 상승 속도를 늦춤
28. 멜론 (GI 55) – 다만 과당이 포함되어 있어 과다 섭취를 피해야 함
▼▼ 당뇨병 환자가 피해야 할 고GI 식품 (GI 70 이상) ▼▼
아래 식품들은 혈당을 급격히 올릴 수 있으므로 제한하는 것이 좋다.
● 흰쌀 (GI 72)
● 흰밀가루 음식 (GI 75~85) – 흰 빵, 크래커, 케이크 등
● 설탕 및 가공당 (GI 80~100) – 사탕, 탄산음료, 시리얼
● 감자 (GI 85~90) – 특히 튀긴 감자는 혈당을 급격히 올림
● 수박 (GI 72) – 과당 함량이 높아 혈당을 빠르게 올림
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