GI와 GL을 고려한 건강한 당뇨병 하루 식단 만들기

 

GI와 GL을 고려한 식단을 구성하면

혈당을 안정적으로 유지하면서도

영양 균형을 맞출 수 있습니다.

당뇨병 환자뿐만 아니라 혈당 조절이 필요한

모든 사람에게 추천되는 식단이며,

장기적으로 건강한 식습관을

유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

◈ 식단 예시 1 ◈

★ 아침식사 ★

∨ 귀리(오트밀) + 견과류 + 요거트

· 귀리(오트밀, GI 55, GL 9) – 혈당을

천천히 올리며 포만감을 오래 유지

· 무가당 그릭 요거트(GI 11, GL 2) –

단백질이 풍부하고 혈당 조절에 도움

· 아몬드 10개(GI 10, GL 1) –

건강한 지방과 단백질 제공

· 블루베리 한 줌(GI 25, GL 3) –

항산화 효과와 섬유질 공급

▶▶ 총 GL: 약 9~10

 

★ 오전간식 ★

∨ 삶은 달걀 + 호두 + 녹차

· 삶은 달걀(GI 0, GL 0) – 혈당 영향 없음

· 호두 5~6개(GI 10, GL 2) – 혈당 안정에 도움

· 녹차(GI 0, GL 0) – 항산화 성분 풍부,

혈당 조절 도움

▶▶ 총 GL: 약 2~3

 

★ 점심식사 ★

∨ 현미밥 + 닭가슴살 + 브로콜리 + 올리브 오일

· 현미밥 100g(GI 50, GL 10) – 흰쌀보다

혈당을 천천히 올림

· 닭가슴살 100g(GI 0, GL 0) – 단백질 보충

및 혈당 상승 억제

· 브로콜리 100g(GI 15, GL 1) – 섬유질 공급

· 올리브 오일 1T(GI 0, GL 0) – 건강한 지방 보충

▶▶ 총 GL: 약 11~12

 

★ 오후간식 ★

∨ 아보카도 + 저탄수화물 크래커

· 아보카도 반 개(GI 10, GL 1) –

건강한 지방과 섬유질 공급

· 통밀 크래커 2개(GI 40, GL 3) –

정제된 밀가루 대신 통곡물 선택

▶▶ 총 GL: 약 4~5

 

★ 저녁식사 ★

∨ 퀴노아 샐러드 + 연어 + 올리브 오일 드레싱

· 퀴노아 100g(GI 53, GL 13) – 혈당을 천천히

올리는 복합 탄수화물  

· 구운 연어 100g(GI 0, GL 0) – 건강한 단백질과

오메가-3 지방산 공급

· 올리브 오일 드레싱 1T(GI 0, GL 0) –

인슐린 감수성 향상

· 토마토, 오이, 양배추 샐러드(GI 20~30, GL 2) –

식이섬유 및 비타민 공급

▶▶ 총 GL: 약 10~12

 

 

◈ 식단 예시 2 ◈

★ 아침식사 ★

∨ 통밀 토스트 + 아보카도 + 삶은 달걀 + 블랙커피

· 통밀 토스트 1장 (GI 50, GL 8) –

섬유질이 많아 정제빵보다 혈당을 천천히 올림

· 아보카도 1/4개 (GI 10, GL 1) – 건강한 지방과

섬유질이 풍부해 혈당 상승 억제

· 삶은 달걀 1개 (GI 0, GL 0) –

단백질 공급 및 혈당 영향 없음

· 무가당 블랙커피 or 두유 (GI 30 이하, GL 1) –

혈당 상승 없음

▶▶ 총 GL: 약 10

 

★ 오전간식 ★

∨ 호두 5개 + 방울토마토 몇 개

· 호두(GI 10, GL 1) – 혈당에 거의 영향을

주지 않으며 오메가-3 공급

· 방울토마토(GI 15, GL 1) –

비타민 C와 섬유질 제공

▶▶ 총 GL: 2

 

★ 점심식사 ★

∨ 렌틸콩 샐러드 + 닭가슴살 + 채소 + 올리브 오일

· 렌틸콩 100g (GI 30, GL 7) –

식물성 단백질과 섬유질 풍부

· 닭가슴살 100g (GI 0, GL 0) –

혈당 영향 없음

· 채소(오이, 시금치, 당근채 등) +

올리브 오일 1T (GI 0, GL 0) –

포만감 높이고 혈당 완화

▶▶ 총 GL: 약 7

 

★ 오후간식 ★

∨ 그릭 요거트 + 블루베리 한 줌

· 무가당 그릭 요거트 100g (GI 11, GL 2) –

단백질 풍부

· 블루베리 50g (GI 25, GL 3) –

항산화 성분 공급

▶▶ 총 GL:  5

 

★ 저녁식사 ★

∨ 삶은 고구마 + 구운 연어 + 데친 브로콜리

· 고구마 100g (삶음, GI 44, GL 11) –

포만감 있는 복합 탄수화물

· 구운 연어 100g (GI 0, GL 0) –

단백질 및 오메가-3 지방산

· 브로콜리 100g (GI 15, GL 1) – 섬유질이

풍부하여 혈당 상승 억제

▶▶ 총 GL:  약 12

 

 

 

 

◈ 식단 예시 3 ◈

★ 아침식사 ★

∨ 귀리 + 라즈베리 + 아몬드 + 두유

· 귀리 30g (GI 55, GL 8) – 혈당을

천천히 올리는 복합 탄수화물

· 라즈베리 50g (GI 25, GL 2) –

항산화 성분과 식이섬유

· 아몬드 8개 (GI 10, GL 1) –

건강한 지방, 혈당 안정화

· 무가당 두유 1컵 (GI 30, GL 1)

▶▶ 총 GL:  약 12

 

★ 오전간식 ★

∨ 삶은 달걀 + 오이

· 삶은 달걀 (GI 0, GL 0)

· 오이 몇 조각 (GI 15, GL 0.5)

▶▶ 총 GL:  0.5

 

★ 점심식사 ★

∨ 현미 또띠야롤 + 채소 + 닭가슴살 + 아보카도 페이스트

· 통밀/현미 또띠야 1장 (GI 45, GL 8)

· 닭가슴살 80g (GI 0, GL 0)

· 채소(시금치, 파프리카 등) (GI 20~30, GL 1~2)

· 아보카도 페이스트 1큰술 (GI 10, GL 1)

▶▶ 총 GL:  약 10~11

 

★ 오후간식 ★

∨ 통밀 크래커 2개 + 무가당 요구르트 소량

· 크래커 (GI 45, GL 3)

· 요구르트 50g (GI 11, GL 1)

▶▶ 총 GL:  약 4

 

★ 저녁식사 ★

∨ 퀴노아볼 + 채소 + 닭가슴살 또는 두부

· 퀴노아 100g (GI 53, GL 13)

· 채소 다양하게, 찐 브로콜리/당근 포함 (GL 2)

· 두부 100g or 닭가슴살 (GI 0, GL 0)

▶▶ 총 GL:  약 13~14

 

 

◈ 식단 예시 4 ◈

★ 아침식사 ★

∨ 현미 주먹밥 + 김 + 달걀프라이

· 현미 주먹밥 80g (GI 50, GL 9)

· 구운 김 (GI 15, GL 거의

· 달걀프라이 1개 (GI 0, GL 0)

▶▶ 총 GL:  약 9

 

★ 오전간식 ★

∨ 사과 1/2개 + 아몬드 5알

· 사과 반 개 (GI 38, GL 5)

· 아몬드 (GI 10, GL 1)

▶▶ 총 GL:  약 6

 

★ 점심식사 ★

∨ 보리밥 + 두부조림 + 나물반찬 + 된장국

· 보리밥 100g (GI 48, GL 10)

· 두부 80g (GI 45, GL 2)

· 나물류(미역, 고사리 등) + 된장국

▶▶ 총 GL:  약 12~13

 

★ 오후간식 ★

∨ 그릭 요거트 + 호두 2알

· 요거트 50g (GL 1)

· 호두 (GL 1)

▶▶ 총 GL:  2

 

★ 저녁식사 ★

∨ 삶은 고구마 + 오이무침 + 구운 연어

· 고구마 100g (GL 11)

· 오이무침 소량 (GL 1)

· 연어 100g (GL 0)

▶▶ 총 GL:  약 12

 

 

 

◈ 식단 예시 5 ◈

★ 아침식사 ★

∨ 그릭 요거트 + 치아씨드 + 블루베리

· 요거트 100g (GI 11, GL 2)

· 치아씨드 1T (GL 0.5)

· 블루베리 50g (GI 25, GL 3)

▶▶ 총 GL:  약 6

 

★ 오전간식 ★

∨ 통밀 크래커 2장 + 오이슬라이스

· 크래커 (GL 3)

· 오이 (GL 거의 0)

▶▶ 총 GL:  약 3

 

★ 점심식사 ★

∨ 퀴노아 샐러드 + 구운 두부 + 채소들

· 퀴노아 80g (GL 10)

· 두부 (GL 2)

· 채소(방울토마토, 양배추 등) (GL 1~2)

▶▶ 총 GL:  약 13~14

 

★ 오후간식 ★

∨ 호두 + 사과 슬라이스

· 호두 3알 (GL 1)

· 사과 슬라이스 (GL 4)

▶▶ 총 GL:  5

 

★ 저녁식사 ★

∨ 현미밥 + 미소된장국 + 나물반찬 + 계란찜

· 현미밥 80g (GL 8)

· 계란찜 (GL 0)

· 나물 & 된장국 (GL 2)

▶▶ 총 GL: 약 10