비타민 C(아스코르브산, Ascorbic Acid)는
우리 몸에서 합성되지 않는 필수 영양소로,
강력한 항산화 작용, 면역력 강화,
콜라겐 합성 촉진, 철분 흡수 증가 등의
다양한 건강 효과를 제공합니다.
1. 비타민 C의
주요 기능과 역할
①항산화 작용(노화 방지 및 세포 보호)
● 활성산소(산화 스트레스)로부터
세포를 보호하여 노화를 늦추고
만성 질환 예방
● 환경 오염, 자외선, 흡연 등으로
인한 세포 손상 방지
②면역력 강화
● 백혈구 기능을 활성화하여
면역력을 증가시킴
● 감기 및 독감 예방에 도움
● 바이러스 및 세균 감염 시
회복 속도 증가
③ 콜라겐 합성 촉진
● 비타민 C는 콜라겐 생성에
필수적인 영양소
● 피부 탄력 유지, 주름 예방,
상처 치유 촉진
● 피부 미용, 연골 및 관절 건강에 도움
④ 철분 흡수 촉진
● 식물성 철분(비헴철)의
흡수를 증가시켜 빈혈 예방
● 철분 보충제와 함께 섭취하면 흡수율 상승
⑤ 심혈관 건강 유지
● 혈관 벽을 튼튼하게 하여
고혈압 및 심혈관 질환 예방
● 혈액순환 개선
⑥ 눈 건강 보호
● 황반변성 및 백내장 예방 효과
● 안구 조직 보호
2. 비타민 C가
풍부한 음식
(1) 비타민C 함유량이 높은 음식
(100g당 함량 기준)
(2) 비타민 C 흡수를 높이는 조리법
● 생으로 섭취
-> 열을 가하면 비타민 C가 쉽게 파괴됨
● 가급적 신선한 상태로 먹기
-> 오래 보관할수록 비타민 C 함량 감소
● 레몬즙과 함께 먹기
-> 철분이 풍부한 식품(시금치, 콩류)과
함께 섭취하면 철분 흡수 증가
3. 비타민 C 보충제
비타민 C는 음식으로 충분히
섭취하는 것이 가장 좋지만,
부족할 경우 보충제를 활용할 수 있습니다.
◈비타민C 보충제 종류
① 일반 아스코르브산
(L-Ascorbic Acid)
● 가장 일반적인 형태의 비타민 C
● 흡수율이 높지만, 위산을 자극할 수 있음
② 버퍼드 비타민 C
(Buffered Vitamin C)
● 칼슘, 마그네슘과 결합된 형태로,
위산이 약한 사람에게 적합
● 위장에 부담을 줄이고 흡수율이 좋음
③ 리포솜 비타민 C
(Liposomal Vitamin C)
● 흡수율이 가장 뛰어나며,
위장 자극이 적음
● 세포막을 통과하여 직접 전달됨
④ 지속 방출형 비타민 C
(Time-release Vitamin C)
● 장시간(8~12시간) 동안 서서히
방출되어 혈중 농도 유지
● 하루 한 번만 섭취해도 효과적
⑤ 천연 비타민 C
(Natural Vitamin C)
● 아세로라 체리, 카무카무 등에서 추출
● 합성 비타민 C보다 흡수율이 높음
4. 비타민C와 함께 먹으면
좋은 영양소
(1)철분 (Fe)
비타민 C는 철분의 흡수를 높이는
대표적인 영양소입니다.
특히 식물성 철분(비헴철)은
흡수율이 낮은데, 비타민 C와 함께
섭취하면 흡수율이 3~4배 증가합니다.
① 효과
● 빈혈 예방 및 치료
● 에너지 생성 촉진
● 피부 혈색 개선
② 추천 조합
● 비타민 C + 철분 보충제
● 시금치 + 레몬즙
● 콩(렌틸콩, 병아리콩) + 오렌지 주스
③ 주의사항
● 철분 보충제는 공복에
비타민 C와 함께 섭취하면
흡수율이 높아짐
● 칼슘(우유, 치즈)과 함께 섭취하면
철분 흡수가 저해될 수 있음
(2)콜라겐
비타민 C는 콜라겐 합성에
필수적인 영양소입니다.
피부 탄력과 주름 개선을 위해서는
비타민 C와 함께 콜라겐을
섭취하는 것이 효과적입니다.
① 효과
● 피부 탄력 유지 및 주름 예방
● 연골 및 관절 건강 증진
● 상처 치유 촉진
② 추천 조합
● 비타민 C 보충제 + 콜라겐 펩타이드
● 해양 콜라겐 + 오렌지 주스
● 닭고기 껍질 + 레몬즙
③ 주의사항
● 콜라겐은 저분자 펩타이드 형태가
흡수율이 높음
● 비타민 C가 부족하면
콜라겐 합성이 원활하지 않음
(3)비타민 E
비타민 C와 비타민 E는
강력한 항산화 듀오입니다.
비타민 C는 수용성 항산화제,
비타민 E는 지용성 항산화제로
서로를 보완하며 세포 손상을 방지하는
역할을 합니다.
① 효과
● 피부 노화 방지 및 미백 효과
● 심혈관 건강 증진
● 면역력 강화
② 추천 조합
● 비타민 C + 비타민 E 보충제
● 아보카도 + 키위
● 견과류(아몬드, 해바라기씨) + 오렌지
③ 주의사항
● 비타민 E는 지방과 함께
섭취하면 흡수율 증가
● 하루 400IU 이상의 고용량 비타민 E는
혈액 응고에 영향을 줄 수 있음
(4) 아연 (Zn)
비타민 C와 아연은 면역력 강화와
세포 재생에 필수적인 영양소입니다.
특히 감기 예방, 피부 건강 개선,
상처 치유에 효과적입니다.
① 효과
● 감기 예방 및 회복 촉진
● 피부 건강 (여드름, 상처 치유)
● 남성 호르몬 및 생식 건강 유지
② 추천 조합
● 비타민 C + 아연 보충제
● 굴 + 레몬즙
● 견과류(호박씨, 아몬드) +
감귤류 과일
③ 주의사항
● 아연 보충제는 공복에 섭취 시
속 쓰림 가능 (식사 후 복용 권장)
● 장기 복용 시 구리(Cu) 결핍 위험이
있으므로 균형 있게 섭취 필요
(5) 셀렌 (Se)
셀렌과 비타민 C는
강력한 항산화 조합으로,
세포 보호와 면역력 향상에
도움을 줍니다.
① 효과
● 암 예방 및 세포 손상 방지
● 갑상선 기능 조절
● 중금속 해독
② 추천 조합
● 비타민 C + 셀렌 보충제
● 브라질너트 + 오렌지 주스
● 연어 + 피망
③ 주의사항
● 브라질너트는 하루 1~2개만 섭취
(셀렌 과잉 섭취 주의)
● 셀렌 과다 복용 시 탈모, 손톱 변형 발생 가능
(6) 마그네슘 (Mg)
비타민 C는 마그네슘과 함께
스트레스 완화 및 피로 회복에
도움을 줍니다.
① 효과
● 근육 이완 및 피로 해소
● 신경 안정 및 수면 개선
● 혈압 조절
② 추천 조합
● 비타민 C + 마그네슘 보충제
● 바나나 + 딸기
● 견과류 + 감귤류 과일
③ 주의사항
● 마그네슘은 공복에 섭취하면
설사 유발 가능 (식후 복용 권장)
● 산화마그네슘보다 구연산 마그네슘,
킬레이트 마그네슘이 흡수율이 높음
5. 비타민C 권장량 및
주의사항
(1)하루 권장 섭취량
◈추천 함량 기준
● 일반 건강 유지: 100~500mg
● 면역력 증진 및 항산화: 500~1,000mg
● 피부 개선 및 콜라겐 합성: 1,000mg 이상
● 운동선수 및 흡연자: 1,000~2,000mg
※ 비타민 C는 체내에서 한 번에
흡수할 수 있는 양이 제한적이므로
100~200mg씩 나누어 섭취하는 것이 좋다.
※흡연자는 비타민 C가 더 빨리 소모됨
● 공복 섭취 가능하지만
위가 약하면 식후 복용
※커피, 녹차와 함께 섭취하지 않기
-> 탄닌이 흡수를 방해할 수 있음
6. 비타민C 과다섭취시 부작용
비타민 C는 수용성 비타민이라
과잉 섭취 시 소변으로 배출되지만,
2,000mg 이상 고용량을 장기간 복용하면
부작용이 발생할 수 있습니다.
① 비타민 C 과다 섭취 시 부작용
● 위장 장애 (위산 과다, 속쓰림, 설사)
● 신장 결석 위험 증가
(특히 신장 질환이 있는 경우 주의)
● 철분 과다 흡수
(헤모크로마토시스 환자 주의)
● 산화 스트레스 증가
(고용량 섭취 시 역효과 발생 가능)
② 비타민 C 과다 복용을 피하는 방법
● 하루 1,000mg 이하로 섭취하는 것이 이상적
● 위장이 약한 경우 버퍼드 비타민 C나
리포솜 비타민 C를 선택
● 충분한 물을 섭취하여 신장 건강 유지
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